바쁜 일상 속에서도 건강을 유지하는 것은 중요합니다. 헬스장에 가지 않아도 집에서 쉽게 할 수 있는 홈트레이닝 운동은 시간과 비용을 절약하면서도 효과적으로 체력을 기를 수 있는 방법입니다. 이번 글에서는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 홈트레이닝 운동 루틴을 소개합니다. 준비물도 최소화하면서 다양한 운동을 통해 전신을 단련할 수 있는 방법을 알려드릴게요.
워밍업 운동
워밍업 운동을 철저히 하는 것은 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화하는 데 필수적입니다. 그 이유는 워밍업은 본격적인 운동을 시작하기 전에 몸의 온도를 올리고, 근육과 관절을 부드럽게 하며, 심박수를 서서히 높여 운동에 적응할 수 있도록 도와줍니다. 유산소나 근력 운동 전에 하는 10분간의 워밍업이 본격적인 1시간 운동만큼 중요하다는 말이 있을 정도로 워밍업은 중요합니다.
기본 스트레칭
기본 스트레칭에는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이 있는데, 두 가지 모두 관절의 가동 범위를 늘려주고 근육의 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다. 예를 들어, 목 돌리기는 목과 어깨의 긴장을 풀어주며, 팔 돌리기는 어깨와 팔의 관절을 부드럽게 해 주고, 다리 앞뒤로 차기와 같은 동적 스트레칭은 다리 근육을 풀어주며, 허리 돌리기는 척추 주변 근육을 이완시켜 줍니다. 이처럼 동적 스트레칭이 정적 스트레칭보다 워밍업에 더 효과적이라고 할 수 있습니다.
가벼운 유산소 운동
유산소 운동은 심박수를 서서히 올려주면서 몸의 온도를 상승시킵니다. 제자리 걷기, 가볍게 뛰기, 또는 잔걸음으로 뛰기 등을 15분간 진행하면 혈액순환이 촉진되면서 근육과 관절이 점진적으로 풀어져서 운동할 준비를 할 수 있게 하는데 가벼운 유산소 운동은 특히 겨울철이나 추운 날씨에 운동을 시작할 때 더욱 중요하게 작용합니다. 심박수를 올리는 것이 목표이기 때문에 땀이 가볍게 날 정도로 충분히 몸을 예열해 주는 것이 좋습니다.
근육 활성화 운동
근육 활성화 운동은 우리 몸의 주요 근육을 깨워주고, 운동 중에 필요한 근육을 준비시키는 역할을 합니다. 예를 들어 벽을 이용한 스쿼트, 가벼운 푸시업은 하체와 상체 근육을 동시에 예열시킬 수 있는 좋은 운동이며, 이런 운동들은 기본 스트레칭과 유산소 운동으로 예열된 몸을 좀 더 운동하기에 걸맞게 활력을 불어넣습니다.
전신 근력 운동
전신 근력 운동은 전신의 근육들을 동시에 자극하여 우리 몸의 전반적인 근력을 균형 있게 강화하는 운동으로써 이러한 운동은 신체의 전체적인 기능을 향상하고, 일상생활에서의 신체적 능력을 높여주기 때문에 체력이 강화되는 효과를 볼 수 있습니다. 전신 근력 운동의 대표적인 예로는 스쾃, 푸쉬업, 데드리프트, 플랭크 등이 있습니다.
스쿼트
스쾃는 하체 근력을 강화하는 데 매우 효과적이면서도 대표적인 운동입니다. 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등의 하체 주요 근육을 집중적으로 단련시키는데, 이때 올바른 자세로 해야 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 올바른 스쿼트 수행 자세는 어깨너비로 다리를 벌리고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하면서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 동작을 합니다. 이렇게 하면 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄이면서 운동을 하실 수 있습니다.
푸시업
푸시업은 상체와 코어 근육을 강화하기로 잘 알려진 운동입니다. 팔과 가슴 및 어깨 근육을 주로 사용하며, 몸 전체를 일직선으로 유지하는 동안 복부 코어 근육과 등 근육도 사용하게 되기 때문에 초보자는 처음부터 정자세로 하기보다는 시작할 때는 무릎을 대고 푸시업을 하다가 시간이 지날수록 무릎을 떼는 횟수를 늘려 발을 땅에 대고 하는 일반 푸시업으로 넘어가는 방법을 권합니다.
데드리프트
데드리프트는 등, 다리, 엉덩이 근육을 강화하는 운동으로, 전신 근력을 키우는데 최고의 운동이라 할 수 있습니다. 데드리프트를 수행할 때는 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 허리를 곧게 펴고, 바벨을 들어 올리는 동시에 다리와 엉덩이에 힘을 주며 근육을 사용합니다. 이 운동은 잘못된 자세로 수행했을 경우 허리에 심한 무리를 줄 수 있으므로, 욕심내서 무겁게 하는 것은 지양한다. 처음 시작할 경우에는 데드리프트 자세가 어렵기 때문에 처음에는 빈 봉을 사용하여 자세를 잡는 것부터 익숙하게 하고 나서 실제 바벨이나 스미스 머신으로 옮겨 본격적으로 운동하는 것을 추천합니다.
플랭크
플랭크는 코어 근육을 강화하는데 매우 효과적인 운동입니다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며, 몸 전체를 일직선으로 유지하는데, 이때 어깨 힘으로 지탱하다 보면 승모 부위에 자극이 들어가 승모근이 발달될 수 있습니다. 등 근육에 힘을 주고 팔꿈치와 복부 코어 그리고 발끝으로 일직선을 만든 자세로 일정 시간 유지하면 자연스럽게 복근, 등, 어깨 근육이 함께 강화됩니다. 운동을 처음 시작하는 분들은 10초부터 시작해서 점차적으로 시간을 늘려가면 성취감을 느끼면서 근력을 키울 수 있습니다.
유산소 운동
유산소 운동은 심폐 지구력을 향상하고 체지방을 감소하는 데에 탁월한 운동이라고 할 수 있습니다. 유산소이기 때문에 주로 장시간 지속할 수 있는 운동이라고 생각하시면 되고, 그렇기 때문에 심박수를 높여 심장과 폐의 기능을 강화하며, 전반적인 건강 증진에 도움을 줍니다. 그래서 대표적인 유산소 운동으로는 달리기, 자전거 타기, 수영, 그리고 집에서 쉽게 할 수 있는 점핑 잭, 버피, 제자리 뛰기 등이 있습니다. 여기서는 점핑 잭과 버피 그리고 제자리 뛰기에 대해 소개해드리겠습니다.
점핑 잭
점핑 잭은 단시간에 심박수를 빠르게 높여주는 간단하면서도 효율적인 유산소 운동입니다. 다리를 벌리면서 팔을 머리 위로 올리고, 다시 다리를 모으며 팔을 내리는 동작을 반복합니다. 이 운동은 전신을 사용하는 운동이지만, 특히 하체와 어깨 근육을 활성화시킬 수 있는 동작입니다. 1분간 점핑 잭을 반복하면 심박수가 가파르게 상승하며, 단시간에 칼로리를 효율적으로 소모할 수 있습니다.
버피
버피는 고강도 유산소 운동으로, 점핑잭과 마찬가지로 전신을 사용하는 동작입니다. 시작 동작은 서서 시작하는데, 내려갈 때 자세는 스쾃 자세를 유지하며 내려간 다음 손을 바닥에 짚고 다리를 뒤로 뻗어 푸쉬업 자세로 마무리 했다가 푸쉬업을 한 뒤에는 다시 다리를 당겨 스쿼트 자세로 돌아와 점프하며 일어섭니다. 이 동작을 연속적으로 반복하면 심박수가 빠르게 상승하고, 체력 소모 또한 큰 것을 느낄 수 있으며, 버피는 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하기 때문에 근력과 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있다는 장점이 있습니다.
제자리 뛰기
제자리 뛰기는 공간의 제약 없이 쉽게 할 수 있는 유산소 운동 중의 하나라고 할 수 있습니다. 제자리에서 무릎을 높이 들며 뛰는 동작으로, 다른 유산소 운동들과 마찬가지로 단시간에 심박수를 빠르게 높일 수 있습니다. 30초간 빠르게 제자리 뛰기를 반복한 후, 10초간 휴식하는 식으로 3세트를 진행하면 효과적으로 운동 효과를 느낄 수 있습니다. 제자리 뛰기 운동은 심폐 기능을 강화하고, 특히 하체 근력을 강화할 수 있게 해 줍니다.
코어 강화 운동
코어 강화 운동은 우리 신체의 중심을 이루고 있는 복부와 허리 및 골반 근육을 강화하는 운동으로, 전신의 안정성과 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 근육 운동들입니다. 강력한 코어 근육은 우리 몸의 모든 움직임의 기초가 되며, 부상 예방과 운동 수행 능력 향상에 필수적인 운동이라고 할 수 있습니다. 그래서 대표적인 코어 강화 운동으로는 바이시클 크런치, 데드버그, 그리고 러시안 트위스트 등이 있습니다.
바이시클 크런치
바이시클 크런치는 복근을 단련시키는 매우 효과적인 운동입니다. 바른 자세는 우선 바닥에 누워서 다리를 공중에 들고, 자전거 페달을 밟는 듯한 동작을 하는 동안 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 닿도록 하면 됩니다. 이때 목에 무리한 힘이 들어가지 않게 주의하면서 복부 근육의 힘으로 상체를 일으켜 팔꿈치를 무릎에 닿도록 해야 합니다. 이 동작은 상복부와 하복부를 동시에 강화하며, 동시에 옆구리 근육도 단련할 수 있습니다. 운동 횟수는 15회씩 3세트를 반복하면 근력 향상에 효과적입니다.
데드버그
데드버그는 복부 근육을 단련시키면서 동시에 허리 근육도 동시에 강화할 수 있는 운동입니다. 데드버그의 자세는 바닥에 등을 대고 누워서 다리와 팔을 공중에 들고, 반대쪽 팔과 다리를 동시에 뻗습니다. 데드버그 역시 동작을 수행할 때 목에 힘을 주지 않도록 주의하며 진행해야 합니다. 번갈아가면서 동작을 반복하면 코어 근육의 안정성을 높일 수 있고, 더불어 허리 통증 예방에도 효과적일 수 있습니다. 10회씩 3세트를 진행하면 좋습니다.
러시안 트위스트
러시안 트위스트도 마찬가지로 복부와 옆구리 근육을 강화하는 데 효과적이라고 할 수 있습니다. 시작 자세는 바닥에 앉아 무릎을 굽히고, 다음으로는 상체를 살짝 뒤로 기울인 상태에서 양손을 맞잡고 그 상태에서 좌우로 회전하면 됩니다. 이때 다리는 고정하고 상체만 회전하는 것이 중요합니다. 15회씩 3세트를 반복하면 복근과 옆구리 근육을 강화할 수 있습니다.
쿨다운 스트레칭
운동 후 쿨다운 스트레칭은 마무리 운동으로서 중요한 역할을 합니다. 과열된 근육의 피로를 풀어주고, 팽창된 신체 에너지를 원래의 안정된 상태로 돌아가게 하는 과정이므로 운동 후에 반드시 해주어야 합니다. 쿨다운 스트레칭의 효과는 운동으로 인해 빠르게 뛰는 심박수를 서서히 낮춰주고, 운동 후 발생할 수 있는 근육 통증과 경직을 예방해 주며, 또한 운동 후 신체 회복을 돕는 것은 물론 유연성을 증가시키는 데 중요한 역할을 합니다. 그래서 부위별로 스트레칭을 해주면 좋은데, 상체와 하체 스트레칭 그리고 척추 스트레칭으로 구성해서 하시면 됩니다.
하체 스트레칭
하체 근육은 운동을 할 때 우리 몸의 근육 중 가장 많이 사용되는 부위 중 하나이기 때문에 하체 스트레칭을 할 때는 수축되어 있는 햄스트링 스트레칭을 주로 해주는 것이 효과적입니다. 스트레칭 기본자세는 앉은 상태에서 한쪽 다리를 펴고, 반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 발바닥을 반대쪽 허벅지에 댑니다. 손을 앞으로 뻗어 발끝을 잡고, 허리를 숙이며 햄스트링을 늘려줍니다. 이때 높이가 있는 의자를 이용해서 상체를 더 아래로 숙여주면 햄스트링을 더 늘릴 수 있습니다. 이 동작을 다리마다 20~30초간 유지하며 양쪽 다리를 번갈아 스트레칭해 줍니다.
상체 스트레칭
상체 근육은 하체 근육과 달리 운동 중 긴장되기 쉬운 부위이기 때문에 스트레칭 시간을 길게 갖는 것이 좋습니다. 대표적인 상체 스트레칭으로는 어깨 스트레칭이 있는데, 많이 알려진 스트레칭 동작은 한쪽 팔을 가슴 앞으로 뻗고, 반대쪽 팔로 팔꿈치를 잡아 가슴 쪽으로 당기며 운동을 하며 긴장 상태가 된 어깨를 늘려준다는 느낌으로 20~30초간 유지한 후 반대쪽도 동일하게 진행하면 어깨와 상체 근육의 긴장을 풀어주는 데에 도움을 줍니다.
척추 스트레칭
척추 스트레칭은 척추의 유연성을 높이고, 허리 근육을 이완시키는 데에도 도움을 줍니다. 대표적인 스트레칭으로는 고양이 자세와 소 자세가 있는데, 고양이 자세는 네발 기기 자세에서 시작해서 숨을 들이마시면서 허리를 아래로 내리고 머리를 들어 올려 소 자세를 취합니다. 주의할 점은 들숨에 허리를 아래로 내릴 때 너무 과하게 꺾이지 않게 해야 한다는 점입니다. 그리고 숨을 내쉬며 척추를 마디마디 긴장을 풀어준다는 느낌으로 허리를 올리고 머리를 아래로 숙여 고양이 자세를 취합니다. 이 동작을 천천히 5~10회 반복하면 됩니다.
홈트레이닝 운동 루틴을 통해 건강 유지하기
이번 글에서는 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 홈트레이닝 운동 루틴으로 워밍업으로 시작해 전신 근력 운동, 유산소 운동, 코어 강화 운동을 거쳐 쿨다운 스트레칭으로 마무리하는 루틴을 소개해드렸습니다. 꾸준히 실천하다 보면 시간과 장소에 구애받지 않고 건강한 몸을 유지할 수 있을 것이니, 이 글을 참고하여 건강한 홈트레이닝 생활을 시작해 보시길 바랍니다.